人生を楽しむおススメの参考書

月曜日の朝「すでに疲れて仕事に行きたくない!」そんなあなたに『おすすめの本』をご紹介します。

はじめに

  • 最近、疲れがなかなか取れない。
  • 朝起きた瞬間からもうすでに疲れている。

とくに月曜日の朝なんか、土日にしっかりと休んだはずなのに、何でこんなに疲れてるんだろうと感じてませんか?

じゃっきー
わたしも土日に外出もせず、ただひたすら家でゴロゴロして休息したはずなのに疲れが取れない、ましてや”さらに身体がだるく感じる”なんてこともあります。

この「疲れ」を打破するために、Kindle Unlimitedで本を探すと『精神科医の禅僧が教える 心と身体の正しい休め方』が目に飛び込んできました。

そこで「疲れ」の根本的な原因に衝撃を受けたんです。

なんと疲れの原因は『脳の疲れ』だったのです。

たとえば、わたしたちはスマホが故障したとき何が原因で壊れたのかを調べますよね?

スマホが壊れた原因は調べるのに、自分の体調がおかいしいときには何も調べず無頓着(むとんちゃく)。

ざっくりと『最近、疲れてるな。』のひと言で片づけちゃってるんです。

じゃっきー
確かにそうだと思いませんか?

土曜日に久しぶりにジョギングと筋トレをしたのなら、その疲れの原因は明らかです。

「筋肉をほぐす」「身体を休ませる」ことが適切な休息法かもしれません。

しかし、あなたやわたしが日々感じている疲れは、果たしてその方法で本当に解消されるものなのでしょうか?

  • 「どんなふうに疲れているのか」
  • 「疲れに適した休息法を取り入れているか」

この大事な部分を意外と見過ごしてしまって、ただ「身体を休めればいい」とそう思っている方が多いのではないでしょうか。

精神科医でもある著者はこう述べます。

「集中力が続かない」「やる気が低下している」「ぐっすり眠れない」

これらの兆候は「身体が疲れている」よりも「心が疲れている」というのです。

「心の疲れ」は科学的にいうと「脳が疲れている状態

休日に家で身体を休めていたとしても、常に仕事や生活の悩みで頭がいっぱいではありませんか?

じゃっきー
わたしも休日に「次の会議のこと」で悩んだりしてしまいます。

そうやって脳が活動を続けてしまうかぎり、疲れが蓄積されていくんです。

脳を酷使する生活は疲労を生む

  • 「ゆるやかに脳を酷使しつづける生活」を送っていれば、脳のエネルギーが徐々に枯渇し、結果として「集中力」や「やる気」の低下につながってしまう。
  • 脳が活動しっぱなしだと、スイッチがうまくオフにならないので「身体は疲れているのに、うまく眠れない」という症状も出てくる。
  • つまり、睡眠の質が下がり、必然的に「朝起きた瞬間から、もうすでに疲れている」ということが起こる。

したがって今わたしたちに起こっている疲労は

じゃっきー
「自分がどのような疲れ方をしているのか」を理解せず、正しい休息法をしていないために起こっている問題だったのです。

本書を読めば

  • あなたに合った「心と身体を再生させる方法」がきっと見つかるはずです。
  • 「疲れ」に正しく気づき、正しい休息法によってその疲れを手放していくことができます。

それでは少しだけ本書の中身をのぞいてみましょう。

目次

著者プロフィール

川野泰周(かわの・たいしゅう)

臨済宗建長寺派林香寺住職 / RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック副院長
精神保健指定医・日本精神神経学会認定精神科専門医・医師会認定産業医。
1980年横浜市生まれ。2004年慶應義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修修了後、慶應義塾大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。2011年より建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行。2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。現在、寺務の傍ら、都内及び横浜市内のクリニック等で精神科診療にあたっている。
うつ病、不安障害、PTSD、睡眠障害、依存症などに対し、薬物療法や従来の精神療法と並び、禅やマインドフルネスの実践による心理療法を積極的に導入している。またビジネスパーソン、医療従事者、学校教員、子育て世代、シニア世代などを対象に幅広く講演活動を行っている。
著書に『あるあるで学ぶ余裕がないときの心の整え方』(インプレス)、『悩みの9割は歩けば消える』(青春出版社)、『脳がクリアになるマインドフルネス仕事術』(クロスメディアパブリッシング)など。共著・監修多数。

引用元:Amazon.co.jp

本の内容

  • はじめに
  • 理論編序章 「疲れの種類」によって、正しい「休み方」がある
  • 理論編原因1 現代人は脳が疲れている!「脳の疲れ」の正体とは?
  • 理論編原因2 レジリエンス、自己肯定感が下がっている
  • 理論編解決策1 「マインドフルネス」を実践する
  • 理論編解決策2 自分を上手にコントロールして、自己肯定感を上げる
  • 実践編第1章 身体の一部分に意識を向ける
  • 実践編第2章 食事でマインドフルネスを実践する
  • 実践編第3章 最高の睡眠を手に入れる
  • 実践編第4章 自然の営みをていねいに受け取る
  • 実践編第5章 自分を慈しむ
  • 実践編第6章 身体を動かす
  • 実践編第7章 コミュニケーションを無毒化する
  • 実践編第8章 「小さな変化」を取り入れる

「自分の疲れを知ること」がすべての始まり

じゃっきー
まずは「自分の疲れを知る」ことがすべての始まりです。

疲れには2種類あって「身体の疲れ」と「脳の疲れ」に分けられます。

そして現代人の多くが抱えている疲労や不調は「脳の疲れ」から起こっています。

つまり、脳を正しく休ませてあげないと大部分の疲れは取れないんです。

そこでもう一歩進んで「脳の疲れ」を理解しておく必要があります。

実は「脳の疲れ」は2種類あるんです。

  1. 「心の疲れ」・・・悩みやストレスなどのネガティブな感情に引き起こされる
  2. 「マルチタスクによる疲れ」・・・いくつもの作業、思考を同時に行うことで脳に負担をかけている
じゃっきー
わたしたちはこの2つの「脳の疲れ」を理解せずに、ただ単に「最近なんだか疲れてる」と表現していたんです。

心の疲れ

「仕事に行きたくないなぁ。」「あの人としゃべりたくないし、気を遣う」

こういうネガティブな感情で仕事をしているとわずかな時間でもすぐに疲れはててしまう。

じゃっきー
こんな経験を持つ人は多いですよね。

マルチタスクによる疲れ

「マルチタスクによる疲れ」で脳が疲弊(ひへい)しているというのは驚きですよね。

わたしたちの日常は、ほとんどが「無意識のマルチタスク」の連続です。

こうやってブログ記事を書いてるときでさえ、「9時になったら洗濯物を干して、その後郵便局へ行って・・・。」と考えています。

さらに「Twitterが気になって・・・」他の仕事をしながらも、Twitterに返事をしてしまう。

無意識に脳を疲労させていたんですね。

脳の疲れは単純じゃない?

脳の疲労によって自律神経が乱れることはよくあるそうです。

自律神経が乱れてくると、身体のどこに異常が出てもおかしくありません。

下痢や便秘になる人、咳(せき)やじんましん、トイレが近くなる人も出てきます。

「身体が疲れているから身体に症状が出て、脳(心)が疲れているからメンタルに症状が出る。」

そんな単純な組み合わせではないことを知っておくべきです。

『マインドフルネス』でマルチタスクに対抗する

じゃっきー
マルチタスクが脳を疲労させている一つの要因だというこを先ほどお話しました。

日常にはマルチタスクがあふれていて、ちょっとでも気になることや心配事があると、すぐに脳内はマルチタスクの状態になってしまいます。

そんな「脳の疲れ」に有効な1つの手段があります。

マインドフルネスです。

マインドフルネスをシンプルに言うならば、「シングルタスクを習慣づけるための練習法」だと著者は述べています。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスはそもそも仏教(ブッダ)の教えを前提としており、坐禅や瞑想(めいそう)あるいはヨガと密接につながっています。

マインドフルネスでは「今、ここを味わいつくす」と表現されるそうです。

「今ここにある、たった1つの現実に意識を集中させる」ということになります。

まさに、マルチになっている要素を排して「シングルタスクにする」ことなんです。

坐禅やヨガに集中する。

つまり、シングルタスクにすることによって脳の疲労が軽減され、再びエネルギーが充填されます。

脳がリフレッシュされれば、当然そのあとの集中力は増しますし、仕事の効率もアップします。

じゃっきー
マインドフルネスは実に理にかなった「脳の休息法」と言えるんです。

ポイント

  • 「遊ぶときは思いっきり遊び、食事をするときは食事をめいいっぱい楽しむ」まさに『今、ここを味わいつくす』を習慣にする
  • マルチタスクになった頭を、意識的にシングルタスクにすることで正しく休ませてリフレッシュする
  • 「シングルタスクを習慣づける練習法」こそがマインドフルネス

「睡眠」を良くして脳疲労を回復しよう

あなたには「あなたの疲れ方」があります。

家庭環境や生活環境、仕事内容など人それぞれ置かれている状況は違います。

そうすると「適した休息法」も変わってくるのです。

じゃっきー
本書では41種類の方法が記されているので「あなたに適した休息法」を見つけてほしいと思っています。

組み合わせは100人いれば100通りの休息法の組み合わせがあることでしょう。

しかし、たとえ疲れていたとしても「自分を正しく休ませる方法」を知っていれば、とても心強いものです。

わたしは日頃から睡眠時間が短かったり、カフェインをとると眠れなかったり、「時には疲れていても眠れない」といった”睡眠の悩み”があります。

そこから「疲れ」を感じることが多いです。

じゃっきー
わたしと同じように睡眠の悩みがあるという方も多いでしょう。

また、睡眠に不満はないけど、もっと良質な睡眠を得たいと考える方もいらっしゃるのではないでしょうか?

本書でも「身体や脳を正しく休めるには、睡眠こそ最も重要な要素」と位置付けられています。

そこで「睡眠」というシングルタスクに焦点をしぼって本書を紹介し、最高の睡眠を手にいれていきたいと思います。

睡眠の基礎知識

睡眠について3つの基礎知識を理解していきましょう。

睡眠の3つの基礎知識

  1. なぜ眠くなるのかのメカニズム
  2. ブルーライトは「睡眠ホルモン」の分泌を抑制
  3. 大豆製品や乳製品は睡眠の質を上げる

なぜ眠くなるのかのメカニズム

私たちはなぜ眠くなるのでしょうか?

それは脳内で睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されるからなんです。

メラトニンが分泌 ⇒ 眠くなる

メラトニン分泌が抑制される ⇒ 眠くならない

じゃっきー
このメラトニンは朝、日光を浴びると分泌が止まり、その後14~16時間後に再び出てくるというサイクルを持っているのだそうです。

ブルーライトは「睡眠ホルモン」の分泌を抑制

ポイント

質の良い睡眠をとるには「眠りたい時間に、正しくメラトニンが出てくるようにする」ことです。

寝る前にブルーライトを浴びるのが良くないというのはなぜでしょうか?

それはブルーライトの強い光を浴びることで「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうからなんです。

寝る前のスマホは画面の明るさを軽減するなどの工夫が必要ですね。

大豆製品や乳製品は睡眠の質を上げる

メラトニンの生成過程を見ておきましょう。

トリプトファン ⇒ セロトニン ⇒ メラトニン

セロトニンをつくる栄養素が「トリプトファン」というアミノ酸です。

トリプトファンは身体の中で作ることができませんので、外から摂取するしかありません。

そのトリプトファンが多く含まれるのはなんと「大豆製品と乳製品」なんです。

じゃっきー
ここでも出てきた大豆製品

「がん予防」でも効果がありました。

大豆製品は意識して食べるように心がけたいですね。

生活習慣の見直しにおすすめの本『難しいことはわかりませんが、「がん」にならない方法を教えてください!』【書評】

はじめに じゃっきー看護師のじゃっきーです。 「がん」=「怖いもの」というイメージ 〇〇を食べると「がん」になる? 「がん」は予防できないの? 「がん」について私たちは知らないことが多すぎませんか? ...

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セロトニンは幸せホルモン

うつ病になるとセロトニンが不足することが分かっています。

しかも「うつ病」の代表的な症状の1つが不眠です。

セロトニンが不足し、結果メラトニンが作られなくなるのが原因ではないかと言われています。

質の良い睡眠をとるためには、「セロトニン」「メラトニン」が不可欠なのです。

トリプトファンはサプリメントからも摂取できます。

最高の睡眠を手に入れるための「6つの実践方法」

最高の睡眠を手に入れるために、今日からできる実践方法を6つご紹介します。

あなたが出来ることからで結構ですので、ぜひ実際にやってみてください。

6つの実践方法

  1. 朝日をしっかり浴びる
  2. 寝る1時間前に入浴を済ませる
  3. 証明の明るさを調節する
  4. 昼寝は1時間以内にする
  5. 「睡眠日誌」をつける
  6. 目の周りを温める

朝日をしっかり浴びる

朝起きる時間がバラバラの人は、まず起きる時間を決めて朝日を浴びる習慣をつけましょう。

土日でも出来るだけ同じ時間に起きるようにしてください。

日光を浴びることで、メラトニンの分泌が止まり、1日のスイッチが入ります。

寝る1時間前に入浴を済ませる

入浴は寝る1時間前に済ませましょう。

入浴すると体温が上がりますが、その後はゆっくりと体温は下がってきます。

体温が下がってくるタイミングに合わせて眠りに入るのがベストです。

お湯の温度はぬるめが基本(39~40度)。

お風呂でリラックスしたい方は入浴剤を試してみるのもおすすめです。

照明の明るさを調節する

夕方以降になったら、少し暗めの間接照明に切り替えるのも良いです。

蛍光灯のような白い光から、白熱灯のようなオレンジ色っぽい光に変えるのもいいでしょう。

ランプシェードを使って光源を直接見ないで、やわらかな光のなかで過ごすことがポイントです。

キャンドルは心を癒す

キャンドルの光を見ながら、瞑想(めいそう)する時間を持つことも、とてもいいです。

炎という自然の揺らぎを感じながら、じっくりと自分の内側に注意を向けるというのは、「眠り」にも「マインドフルネス」という意味でも最高の休息法でしょう。

「火を眺める」行為には、それだけで人の心を癒す力があるそうです。

「ブラタモリ」というテレビ番組でタモリさんも「人は火を見ると自己開示したくなるもの」とおっしゃっていたとか。

「自己開示できる」ことは、それだけ安心できているという証拠なのです。

「癒しの照明」や「アロマキャンドル」はおすすめです。

昼寝は1時間以内にする

昼寝はとても効果的な休息法の1つなのですが、大原則が2つあります。

昼寝の2大原則

  1. 「昼寝は10~30分程度、長くても1時間以内」にする
  2. 遅くても「午後3時以降の昼寝はしない」

この2つを自分のルールにしてほしいと本書では述べられています。

なぜなら、

  • 30分程度の昼寝であれば、深い眠りに入る前なのでスッと起きることができる
  • 脳は一度しっかり休めているので、とてもリフレッシュした気分になれる

短時間で効果はバッチリなのです。

カフェインは午後3時まで

「あまり本格的に寝ない」ことを意識しましょう。

午後3時以降のコーヒーや紅茶、日本茶などの「カフェイン」を飲まないことをおススメします。

カフェインの効果は結構持続するそうで、夕方に飲んだコーヒーによって夜なかなか寝つけないことにもなりかねません。

わたしも先日、夕食後にコーヒーを飲んでしまい、脳が興奮して朝まで眠れませんでした。

おかげさまでAmazonプライムビデオで「鬼滅の刃」を観まくることができましたが、おすすめいたしません。。。

コーヒーを飲むなら「お昼寝前」が鉄則のおすすめ方法。

逆にカフェイン効果で昼寝からスッキリと目覚めることができるのだそうです。

マウントハーゲンの「カフェインレスコーヒー」。”カフェインレスでも美味しい”と評判です。

「睡眠日誌」をつける

本書では、「寝た時間と起きた時間を記録する」ことも休息のための方法としておすすめされています。

日誌をつける一番の目的は、「自分の睡眠状態」が可視化できるところです。

  • 休みの日の睡眠時間の取り方はこれでいいのか?
  • 「うたた寝が多い」ということは「睡眠負債」が貯まっているのではないか?
  • 自分の睡眠状況が目で見て分かると、睡眠のための工夫ができる

睡眠日誌をつけることは効果的です。

わたしも実際にスマホでアプリ『Sleep Meister』をとって自分の睡眠状況を見てみました。

正直なところ、あまり期待せず取った無料アプリでしたが、めっちゃ良かったです。

自分の睡眠状況を可視化したことがなかったので「こんな風に睡眠をとってるんだなぁ。」ととても新鮮でした。

アプリで睡眠形態がわかる

  • 入眠時間
  • 起床時間
  • 睡眠時間
  • 入眠までの時間
  • 中途覚醒

今まで知らなかった自分の「睡眠形態」がわかると、とても面白いんですよ。

しかも、寝言まで分かりますし、どのような睡眠習慣なのかグラフで一目でわかります。

すごく興味深くて面白いので、わたしはずっと使ってみようと思います。

じゃっきー
無料アプリなので、ぜひ皆さんもお試しください。

目の周りを温める

目の周りには「ツボ」が集まっているそうです。

(医療専門学校のHPでツボ押しのおすすめ動画を見つけました。⇒ご参考にどうぞご覧ください。)

ツボを温めることで気の流れを良くすると、身体がスッキリして軽くなるとのこと。

また、目の周辺を温めるのと同時に、アイピローなどで目にちょっとだけ「重み」をかけても疲労回復につながるそうです。

目をマッサージすることで、「副交感神経」が高まることは医学的にも証明されていると著者は述べています。

「ホットアイマスク」で疲労回復につなげましょう。

まとめ

本書を読んで「疲れ」には違いがあって、自分たちが感じている多くの「疲れ」は『脳の疲れ』によるものだと知ることができました。

ただ身体を休めることだけに意識を置くのではなく、自分の家庭や生活環境、職場環境に合わせて『脳を休める』休息法も取り入れていくことが大切だと学びました。

今回は身体や脳を正しく休める休息法の中で「睡眠」に焦点をあて勉強してみました。

実践方法を活かして良質な睡眠をとり、毎日の「心と身体の健康」につなげていきたいと思います。

じゃっきー
これで「月曜日の朝」もスッキリして迎えられそうです。

ぜひあなたも本書を読んで自分に合った『休息法』を探してみませんか?

きっとあなたに合った『休息法』が見つかるはずです。

じゃっきー
ではまた。

本のおすすめ度

本のおすすめ度は?

書籍名:精神科医の禅僧が教える 心と身体の正しい休め方

精神科医の視点で解説

疲れは「脳疲労」にあった

マインドフルネス×「禅」

8

内容

9

読みやすさ

10

初心者向け

9

おすすめ度

書籍情報

  • 出版社 : ディスカヴァー・トゥエンティワン (2018/9/26)
  • 発売日 : 2018/9/26
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じゃっきー
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