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「16時間のプチ断食」はあなたにもできる!40代看護師が5ヶ月続けた1日2食とオートファジー体験

はじめに

じゃっきー
こんにちは。

愛媛県出身で兵庫県にて看護師をしながら、

ブロガーとして情報発信している「じゃっきー」40歳です。

 

最近よく耳にする16時間プチ断食を、

健康に良さそうだし自分もやってみたい

  • でも「自分にできるかな」と不安に思っていませんか?
  • 16時間プチ断食って実際どうやっているんだろうって思いませんか?
  • 16時間プチ断食ってどんな効果があるの?
じゃっきー
今日はそんなあなたのたくさん不安や疑問を

今まさに実践をしているわたしが解決していきたいと思います。

16時間のプチ断食では

  1. ダイエット効果
  2. アンチエイジング
  3. 免疫力のアップ

大きくはこの3つの効果が期待されると言われています。

中でも、

アンチエイジングと免疫力のアップにはオートファジーの関わりがある

とされています。

 

じゃっきー
オートファジーも近頃よく耳にする言葉ですよね。

オートファジーには私たちの体の細胞を新鮮に保ってくれるはたらきがあるんです。

たとえば、

自宅の引っ越しをするときに多くのゴミが出てきて、

それらを捨てた経験をお持ちの人もいらっしゃると思います。

また引っ越しをせずとも同じところに住んでいるのであれば、

じゃっきー
定期のゴミ収集の日にしっかりとゴミ出しをし続けていますよね。

 

実はこの「ゴミ出し」と同じようなことが、

わたしたちの体の細胞でも起きていて、

古くなった細胞は新しい新鮮な細胞へと常に入れ替わっているんです。

細胞は見事にこれをやってのけている。

そして、

この細胞の中での作業が

空腹のときに起こりやすいというのです。

 

5ヶ月間、

16時間は水しか飲まない「プチ断食」を続けて、

  1. 体重の維持(見た目は痩せた)
  2. 風邪を引きにくくなった
  3. 朝の時間がゆったりと使えるようになった
じゃっきー
3つの効果を実感しています

 

もちろん、

1日3食の生活を40年続けてきたわけですから、

生活を変えるには正しい知識を持って実践していくことが大切です。

実践とともに、

本で正しい知識を得ながら続けていきたいと思います。

それでは、これまでの5ヶ月間の取り組みと効果をご紹介させていただきます。

じゃっきー
早速いってみましょう!

 

目次

 

なぜ16時間プチ断食に取り組もうと思ったのか

YouTubeでYouTuberさんたちが

「空腹」こそ最強のクスリ

という本を紹介していました。


じゃっきー
40代に入り健康に気を遣っていかなきゃなと思っていたので、

めっちゃ興味津々で動画を観たんです。

「16時間のプチ断食」で

16時間プチ断食効果

  1. 「内臓を休める」
  2. 「脂肪を減らす」
  3. 「血液の状態を改善する」

といった3つの効果に加え、

オートファジーによる細胞の生まれ変わり効果を得られる。

つまり、

「細胞が生まれ変わりアンチエイジングできる。」

というめちゃめちゃ画期的な内容だったんです。

「そんな。。。」

じゃっきー
今まで当然だと思っていた1日3食摂ることが、

反対に体に負担をかけていたかもしれないなんて。

知らなかったことを知ったとき、

とてもワクワクしますよね。

 

40代になると、

  • アンチエイジングに興味が出始めるんだなという思い
  • 健康のまま居続けたい
  • とにかく面白そう

そう考えると自分の中で

じゃっきー
「すぐにはじめよう」となったんです。

私たちは食事を食べすぎていた事に気づき、

「1日2食なら出来そうかも」とチャレンジが始まったんです。

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オートファジーについて勉強してみた

健康に関わることはじぶんで調べ正しい知識を得て、

実践を続けていくことが大事です。

そう考えたわたしは1冊の本を手に取りました。

それがこちら

「細胞が自分を食べるオートファジーの謎」

です。

 

本書を読めばオートファジーの仕組みや働きについてしっかりと学べます。

じゃっきー
オートファジーが知りたいという方はぜひご一読してみてください。

本書を参考にほんの少しだけ「オートファジー」をご紹介します。

 

1 オートファジーとは

私たちの細胞の中で起こっている大規模な分解作用のことで、

ギリシャ語の

  • 自分「オート auto」
  • 食べる「ファジー phagy」

を組み合わせたもので、自分を食べるという意味をもちます

 

2 細胞も古くなる

三大栄養素といえば

  1. たんぱく質
  2. 炭水化物
  3. 脂肪

ですが、

この中でもたんぱく質は特に重要だと考えられ、

たんぱく質の英語である「プロテイン」は、ギリシャ語の「最も重要」に由来ゆらいしています。

体に存在する炭水化物や脂肪の多くは単なる貯蓄です。

しかし、

じゃっきー
たんぱく質はそれ自体が働くのです。
  • 酸素を運ぶヘモグロビン
  • 筋肉を収縮させるミオシンやアクチン
  • 細菌を攻撃する抗体
  • 遺伝子の転写因子
  • ホルモンなど

多くの種類のタンパク質がひしめいて働いている。

けれども、

これらの細胞は次第に古くなるので、どんどん新しいものと入れ替わっています

赤血球、皮膚、血小板、腸粘膜。

さらに細胞の中のミトコンドリア、小胞体、ゴルジ体なども入れ替わっているのです。

 

3 なぜ細胞を新しくする必要があるのか?

なぜ細胞を新しく入れ替える必要があるのか?

じゃっきー
これがオートファジーにとって重要なテーマです。
  1. 新鮮さと保つ
  2. 栄養を獲得する
  3. 変化する

この3つのためと言われています。

 

細胞内は常に掃除をしないといけない

じゃっきー
細胞はまさしく「ナマモノ」であり、

使っているタンパク質や細胞小器官は徐々に悪くなってくるそうです。

ですから、

細胞内のゴミが出れば処理をし、

ゴミとなる前に取り替えたりする必要があるんです。

 

ここで重要な役割を担うのが、細胞小器官のリソソームです。

一度は耳にしたことがある細胞の名前ではないでしょうか?

このリソソームは、

私たちの体でたとえると胃や腸に相当します。

細胞の細胞質にはたんぱく質が最も豊富に存在するため、

リソソームの分析対象はタンパク質ということになるのです

つまり、

オートファジーとは細胞自身の細胞質成分をリソソームで分解する作業なのです。

またオートファジーは栄養飢餓によって活性化されます

ですから1日16時間食べない時間をつくる必要があるんです。

 

4 オートファジーの効果

一時的な飢餓はオートファジーを亢進させ細胞内をきれいにします

じゃっきー
この細胞の浄化じょうかが、

「長生き」につながるかもしれないという基礎研究がたくさん報告されているそうです。

さらに、

オートファジーは腫瘍の発生を抑制する効果があることも示唆しさしています。

一方で

発生してしまった腫瘍細胞にとってはサポート役になり、

腫瘍の増殖を助けてしまうとも考えられているため注意が必要です。

また、

オートファジーには抗菌作用(細菌をやっつける)があることを示しており、

自然免疫として機能することも示唆されています。

じゃっきー
この自然な自分の体の自浄作用や免疫力アップが、

わたしにはすごく魅力的に感じて「16時間のプチ断食をやってみたい」と思ったのです。

 

5 オートファジーでダイエットはできるのか?

結論からいうと、

オートファジーでのダイエットはできません。

なぜなら、

細胞内にある大きな脂肪滴という油のかたまりは、

オートファジーでも分解するのがむずかしいから

なんです。

オートファジー=ダイエット

と勘違いしている人がいらっしゃるかもしれませんが違います。

オートファジーとは別に、

ポイント

16時間の空腹時間を意識していれば体内の余計な脂肪は分解され、

エネルギー源として使われていきます。

じゃっきー
自然とダイエットにつながることは間違いありません。

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実践方法

実践していることはこの2つだけです。

16時間プチ断食「実践方法」

  1. 朝食を食べない
  2. 『13〜21時』までの8時間は何を食べても良い

という生活リズムにしています。

ほんとにコレだけです。

「何を食べてもいい」としていますが、

じゃっきー
バランスの良い食事を心がけてます。

肉だけ、野菜だけ、お菓子だけといった

偏りのある食事は避けています

また、

21〜13時までの16時間は水しか飲まないように徹底していて、

お茶も摂りません。

 

基本的に、

じゃっきー
結婚をしてからコンビニやスーパーの

出来合いものを食べることが極端に少なくなりました。

あと妻にお願いして、

夕ご飯に味噌汁をつけてもらうようにお願いをしています

妻は手間が増えますが、

野菜をたっぷり摂ることができるので本当に助かっています。

妻にはとても感謝です。

 

じゃっきー
やっていることはコレだけで、ほんとにシンプルです。

いろいろ盛り込むと心が疲れちゃいますもんね。

16時間必ず空けているかと言われると、

  • 仕事で早く昼休憩に入らなければならないときもあったり、
  • 旅行に行って家族で朝ごはんを食べたりするときなど例外もあります。

原則16時間の空腹時間をつくる

という意識をもった上で行動するほうがいいかなと思います。

あまりガチガチにしばりすぎると、

「16時間空けられない」という失敗体験につながってしまうので良くないかなと私は考えています。

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開始から5ヶ月経った体調の変化や効果

「16時間のプチ断食」の効果は、

  1. 痩せた
  2. 風邪を引きにくくなった
  3. 朝の時間に余裕ができた

3つの効果がありました。

まず、いろんな人から痩せたと言われます。

自分でも少しせたなと思いますが、体重が劇的に減ったわけではありません

元々痩せ型なので、

じゃっきー
身長168㎝、体重は53ー55kgを行ったり来たりしています。

見た目の変化は、

痩せた以外にこれといった変化はありません。

 

体内の効果は最近健康診断があったので、

その結果をまたお知らせしたいと思います。

じゃっきー
これはあくまで主観ですが

風邪をひきにくくなったような気がします。

2021年の1月末から16時間水だけ生活をしていますが、

その間、風邪らしい風邪を引いていません

私は風邪を引きやすく、のどからの風邪が多いのですが、

じゃっきー
今年はのどが痛くなったこともほとんどなかったと記憶しています。

おつうじは、生活リズムをできる限り一定にすれば、およそ朝の決まった時間に排出されます。

便秘になったということはありません。

8時間の食べる時間にもバランス良く食べるを心がけているからだと考えます。

 

じゃっきー
21〜13時の食べない時間にお腹が減らなくなったわけではありません。

食べない時間は食事を意識せず、別の仕事に集中するようにしています。

看護師の仕事をしている場合は、ほとんど気になりません。

仕事がお休みのときはブログを買いたり、メルカリへ出品したり、

掃除や洗濯物を干すといった家事をしたり、

じゃっきー
意識を別のところに向けるようにしています。

そうしている内にこの生活が5ヶ月もすぎる頃には

「当たり前」

の習慣になるんです。

お腹が減ったな〜と思ってもその状態が「いつも」になってくる

じゃっきー
いい感じに体に微弱な負荷(飢餓)がかかってる〜って思ったりもします。

 

朝ごはんタイムがなくなったので、朝の時間をゆったりと使えるようになるんです。

自分の整容はもちろん、子どもの学校の準備、ゴミ集め・ゴミ出しといった

じゃっきー
ルーチンワークもきちんと取り組めて好循環になっています。

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まとめ

YouTubeを見てサクッと始めた

「16時間水しか飲まないプチ断食」

がこんなに続くとは思っていませんでした。

実際にやってみると、

16時間の空腹時間をつくることは決してむずかしいことではない。

ただ食べなければいいだけ。

そこがむずかしいんです〜。

と言われる方がいるかもしれませんが、

じゃっきー
水を飲んで別の仕事をしていれば、意外に時間はすぎていきます。

 

わたしは朝ごはんを必ず食べるタイプだったので、

朝ごはんを抜くことに少し抵抗がありましたが、

じゃっきー
慣れてしまえばどうってことはありません。

最初のころは断食感があって、

昼ごはんが身体にしみこむような感じをうけていたんですが、

5ヶ月目になるとそれもなくなっています

 

もともと健康に気をつけていたので、

真新しい身体への効果はこれといって感じてはいないが、

3つの効果

  1. 高校生の頃の体重を維持できている(見た目はヤセた印象を与えるし、自分でもそう思う)
  2. 風邪を引きにくくなった
  3. 朝の時間がゆったりと使えるようになった

といった16時間プチ断食による3つの効果が出ています。

体内の血液データも元々健康的だが、

なにか変化があったのか、はたまた健康を維持できているのか

を確認していきたいと思います。

じゃっきー
アンチエイジングになっているのかは、

コレからも継続して様子をみていくこととします。

 

最近この16時間水しか飲まないに加えて、

筋トレを開始しました。

じゃっきー
健康になることを楽しんでやっています。

苦と思ってやっていないんですよね。

「健康になることを楽しむ」

この気持ちが継続の秘訣ひけつかなと思います。

 

やってみようかなと思っている人は、ぜひまずはお試しください。

やってみると同時にYouTubeを観たり、関連する本を読んだりしましょう。

じゃっきー
まちがった知識でとりくむことはオススメしません

わたしもYouTubeで何個か動画をみて始めましたが、

オートファジーに関する本は今回はじめて読みました。

オートファジーが空腹状態で活性化される仕組みや機能を勉強しました。

まだまだこれからも関連する本を読み、情報を集めて取り組んでいきたいです。

あなたの生活が健康な毎日でいられますように心から願い終わりにさせていただきます

じゃっきー
ではまた。

 

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